РазноеКак не уснуть за рулем ночью на трассе: Советы, которые не дадут заснуть за рулем

Как не уснуть за рулем ночью на трассе: Советы, которые не дадут заснуть за рулем

Содержание

Советы, которые не дадут заснуть за рулем

Кофе с кока-колой, запах лимонной цедры и апельсинов, хорошая зарядка под музыку и много воды. А также 20-минутный «сон Штирлица» и даже встреча с муравьями. Ведущие автомобильные эксперты и спортсмены поделились с «Газетой.Ru» рецептами того, как не заснуть за рулем.

Отправляясь в дальнее путешествие, автомобильные эксперты советуют водителям планировать свои силы и разбивать дорогу на несколько участков, где можно отдохнуть и размяться. Чтобы не заснуть, бывалые путешественники рекомендуют всегда иметь в машине что пожевать, возить только разговорчивых и внимательных пассажиров и не пренебрегать коротким сном. «Газета.Ru» собрала самые полезные советы, как дольше продержаться за рулем и чувствовать себя бодрым.

Следить за глазами водителя

Сергей Юрьевич Лобарев, председатель правления НП «Гильдия автошкол», советует постоянно переключать свою деятельность во время пути.

«Для начинающих автомобилистов, которые только получили водительские права, за день рекомендую проезжать не более 50 км и избегать оживленных трасс, — объяснил Лобарев «Газете.

Ru». – Чтобы не задремать во время долгого пути за рулем, нужно постоянно быть чем-то занятым. – Откройте окно, меняйте скорость движения в зависимости от состояния дорожного полотна.

Пассажира, если он есть, лучше посадить сзади и заставить не только поддерживать беседу, но и постоянно следить за глазами водителя в зеркало заднего вида.

Как только глаза у водителя начнут слипаться, пассажир должен немедленно дать об этом знать. Избежать инцидентов за рулем помогут правильно выбранная скорость, знание маршрута и остановки на короткий восстановительный сон».

Зарядка и вода

Вице-президент Федерации объединений автошкол России Владимир Чуков советует водителям останавливаться на разминку и пить воду.

«Накануне поездки нужно как следует выспаться и не употреблять алкоголь, — рассказал Чуков «Газете.Ru». —

Обязательно соблюдайте режим и отдыхайте через каждые два-четыре часа. Нельзя беспрерывно сидеть за рулем. Попейте воды, сделайте зарядку – потягивания, приседания.

Все это поможет вам взбодриться. В дороге лучше не есть много, это только лишняя нагрузка на организм. Лучше хорошо перекусить во время очередной остановки на отдых».

Кока-кола с кофе и муравьи

Шеф-редактор телеканал «Авто+» Александр Добин советует обязательно жевать что-нибудь в пути, а в крайнем случае изготовить энергетик из «Кока-колы» и растворимого кофе.

«Когда я сильно устаю в дороге, то громко включаю какой-нибудь клубный музон, — признался Добин «Газете.Ru». – Сам я его ненавижу, но он так сильно меня раздражает, что в сон клонить перестает мгновенно.

Обязательно нужно что-то жевать – от семечек и орехов до жвачки. Получается, что ты все время занят. Хорошо будет вести беседу с пассажиром: одному на дальние расстояния очень тяжко. Если ехать становится совсем тяжело, то поможет «Кока-кола» с растворимым кофе.

Получается гремучая смесь – глаза просто вылезают из орбит. Энергетики по сравнению с таким напитком просто отдыхают!

Ты уже доехал до места, лег в постель и все равно не можешь уснуть.

Еще слышал совет от дальнобойщиков – возить с собой апельсины. Когда вы почувствуете приближение усталости, нужно почистить с фруктов кожуру и вдохнуть их запах. Можно разложить цедру прямо в машине. Такой способ может подарить вам еще три-четыре часа бодрствования.

Есть и совсем экстремальные методы борьбы со сном, из серии «не повторять!», которые практикуют автомобилисты.

«У меня есть товарищ, который часто ездит на дальние расстояния в одиночку, — говорит Добин. — Он садится на муравейник!

А они ведь кусаются настолько сильно, что он всю остальную дорогу чешется. Заснуть и вырубиться невозможно. Это часов пять-шесть зуда, но 100% гарантии, что это действует.

Представлять себе цель поездки

Победитель ралли-рейда «Дакар» в составе «КАМАЗ Мастер» Эдуард Николаев считает, что быстрее добраться до цели поездки и не заснуть поможет планирование маршрута по участкам.

«Каждый водитель должен понимать, какая у него норма и какой отрезок пути он сможет проехать без проблем, — рассказал Николаев «Газете.Ru». — Можно поставить себе задачу проехать определенное количество километров, а потом отдохнуть. Ехать будет легче и приятнее, если знаешь, что тебя ждет отдых. Также продержаться в пути помогут мысли о точке назначения.

К примеру, если вы едете на машине в отпуск, то мысли о том, что вы там будете делать, придадут вам сил и вы доедете еще быстрее».

Сон и планирование

Известный автогонщик Олег Кесельман советует перед дальней поездкой как следует выспаться.

«Выезжать нужно рано утром, а накануне лечь спать до 12 ночи, — рассказал Кесельман «Газете.Ru». – Есть с утра лучше не очень много, а взять с собой несколько полезных перекусов. Если вы будете что-то жевать в дороге, это действительно поможет не заснуть. Но пусть это будут фрукты или овощи.

В дороге лучше есть меньше чипсов, сухариков и соленых орешков, иначе от сна вас будет спасать боль в желудке».

Гонщик предостерегает водителей от наполеоновских планов и советует уделять в дороге время для 15-минутного сна.

«Часто, если я хочу спать, останавливаюсь на 15-минутный сон, — говорит Кесельман. — Это гораздо лучше любого энергетика или термоса кофе.

Иногда достаточно посидеть в машине с закрытыми глазами. И ни в коем случае не надо строить себе план героически проехать полторы тысячи километров за раз. Планируйте путешествие с ночевками. А отправляясь в поездку, которая предполагает несколько дней в дороге, лучше сразу наметить себе несколько пунктов для отдыха, где можно вздремнуть или перекусить, чтобы не пришлось ночевать в поле или на обочине».

Лимон и песни

Шеф-редактор автонаправления в издательстве «Пронто-Москва» Алексей Могусев рассказал, что, если под рукой не окажется апельсина, на помощь придут лимон и хорошая песня.

«Говорят, что если понюхать лимон, то это поможет водителю взбодриться, — рассказал Могусев. – Мне же больше помогает продержаться в дороге пение. Включил музыку на полную — и поешь любимые песни. Так и дорога покажется короче».

5 необычных способов не уснуть за рулем — журнал За рулем

Возьмите в дальнюю дорогу горчичники и записи ненавистного музыкального коллектива, а еще приготовьте спутнице подарок — вручите его, как только начнет клонить в сон. Все это поможет отыграть у сна от двадцати минут до пары часов.

Ситуации бывают разные. Каждый водитель принимает решение об остановке самостоятельно, опираясь на опыт и самочувствие. Главное — не забывать при этом, что вы отвечаете не только за себя, но и за пассажиров. А еще есть люди вокруг: в попутных и встречных автомобилях, с которыми вы можете столкнуться, если не совладаете со сном. Мы привыкли недооценивать эту угрозу.

Материалы по теме

Федерация автомобильных клубов Северной Америки (AAA — произносится «Triple A») исследовала, как влияет сонливость за рулем на вероятность попасть в дорожно-транспортное происшествие. В исследовании участвовали более 3500 добровольцев, автомобили которых оснастили видеокамерами на несколько месяцев. За время проведения исследования случилось 700 аварий. И в 9,5% этих несчастных случаев сопутствующим фактором являлась усталость водителей. Это гораздо больше, чем считалось до сих пор, — в исследованиях, фигурировавших ранее, утверждалось, что такие аварии составляют не более 1–2%.

Материалы по теме

Так или иначе, есть несколько способов отсрочить сон и проехать с приемлемой концентрацией внимания еще несколько десятков, а то и сотен километров. Не будем вспоминать общеизвестные советы про говорливых пассажиров, которые должны постоянно следить за водителем, или про энергетические напитки. Если речь о ночной поездке, когда вероятность уснуть за рулем наибольшая, то и пассажиры тоже хотят спать. А энергетики действуют на людей по-разному.

Но вот советы, о которых вы вряд ли слышали.

Спящих — на заднее сиденье

Вы когда-нибудь начинали зевать только от вида зевающего человека? В этом нет ничего странного. Заразительную зевоту ученые объясняют так называемым феноменом эха — автоматической имитацией чужих слов или действий. Так вот, вид спящего человека подсознательно клонит в сон. Поэтому если пассажир собирается спать в пути, лучше ему сесть на заднее сиденье. Но прием лишь замедлит наступление сонного состояния у вас.

Отвратительная музыка (+20 мин.)

Совет про громкую музыку, думаю, слышали многие. Включить магнитолу на полную может позволить себе только тот водитель, который едет один. Но что если в салоне спящие дети? Тогда выручат наушники. А еще некоторые водители советуют в такой ситуации включать ту музыку, которую вы обычно не слушаете и которая вас раздражает. Негативные эмоции помогут встрепенуться, но ненадолго. Музыка даст минимальный эффект. Выиграете у сна буквально несколько минут, чтобы вспомнить еще один, более эффективный прием.

Кофе — в конце пути (+20…40 мин.)

Материалы по теме

Банальный совет? Конечно! Но вопрос — когда пить кофе. Этот природный психостимулятор применяется с древности. Но не все знают, что кофе помогает не всегда. Кофеин (как и черный или зеленый чай) не является энергетическим субстратом, а лишь стимулирует ресурсы организма. Он как присадка к топливу, которая на некоторое время улучшает его определенные свойства. Другими словами,

кофе взбодрит лишь на 20–40 минут (в зависимости от дозы) только при условии, что водитель хорошенько выспался накануне поездки.

И еще: кофеин повышает частоту сердечных сокращений и сужает сосуды. Благодаря этому давление повышается. Но когда действие кофеина закончится, наступит обратная реакция: сосуды расширяются, давление падает, наступает сонливость. Так что прием имеет смысл применять в конце пути, когда вы точно знаете, что через полчаса пути сможете лечь спать.

Согласно исследованию компании Ford, проведенному в России, 32% опрошенных водителей признались, что засыпали во время управления автомобилем, при этом 3,8% из них просыпались уже от столкновения или в кювете.

Горчичники (+20…40 мин.)

Способ подойдет далеко не каждому. Но если ехать очень нужно, то можно воспользоваться горчичником. Главное — не переусердствовать. Обычно его действие перерастает в боль через 15–20 минут. При ощущении сильного жжения можно ослабить на некоторое время прижим горчичника к телу или снять его. Таким образом, за несколько подходов можно отыграть у сна еще немного времени. Водителю удобнее всего располагать горчичник на спине между лопаток. Если жжет невыносимо, сядьте вертикально, не прижимаясь к спинке кресла.

Разговоры про это

Главный враг сна — гормоны. Если вы в машине со спутницей жизни наедине, заведите разговор на волнующую тему. Например, о сексе. Выработка гормонов, которые отвечают за сексуальное возбуждение, гарантированно не дадут уснуть. Но не переусердствуйте. Способ индивидуальный, и его результативность зависит от очень многих факторов, в том числе от настроения партнерши. Правда, можно подстраховаться и захватить с собой подарок для девушки. Вручите его в дороге — это поднимет ей настроение и создаст нужную атмосферу для откровенного разговора.

***

И все же не стоит бороться со сном, особенно за рулем. Слишком рискованное это занятие, каким бы интересным ни был выбранный способ.

Фото: Ведомости/ТАСС, depositphotos

10 способов не заснуть за рулём | Практические советы | Авто

Причиной примерно 25% всех серьезных аварий на дорогах является усталость водителя и, как следствие, засыпание за рулем. Наибольший риск засыпания наблюдается в дальних поездках, особенно в темное время суток и при монотонных дорожных условиях. Практика показывает, что через четыре часа непрерывного вождения реакция водителя снижается в два раза, через восемь часов – в шесть раз. По этим показателям сонный водитель становится опасней пьяного.

Существует несколько способов, которые помогут на некоторое время взбодриться и без эксцессов закончить путешествие.

1. Разговоры

Самый простой, надёжный и к тому же бесплатный способ – общение с пассажирами. Ничто так не стимулирует работу головного мозга как интересный разговор. Самое главное не увлекаться и отдавать всё необходимое внимание дороге. Ещё один плюс в общении с пассажиром – он сможет вовремя заметить ваше сонное состояние по замедленной реакции, ответам не в попад. Поддерживая беседу, вы также не даёте пассажиру заснуть, и он не сможет своим мерным дыханием убаюкать и вас. Но если выехавший с вами спутник сам начинает клевать носом, значит, пора остановиться и отдохнуть. 

Езда в тёмное время суток очень утомительная для обычного водителя. На повышение сонливости влияет сбой биологической активности и повышенная концентрация внимания. Фото: Volvo

2. Аудио

Если нет возможности обоюдного общения, возьмите с собой какие-либо аудиофайлы чтобы слушать. Это могут быть и любимые музыкальные хиты, и что-нибудь нестандартное, вызывающее интерес от рекомендованной друзьями музыки до аудиокниг с детективами. Только проверьте заранее, что запись действительно бодрит. Даже очень красивая классическая музыка или монотонное чтение самого увлекательного романа может иметь обратный эффект.

3. Песни

Если прослушивание любимой музыки не помогает взбодриться, то можно подпевать. Причём чем громче, тем лучше. Объяснение этому достаточно простое: при громком пении начинают активнее работать лёгкие, в кровь поступает больше кислорода и весь организм просыпается. А вспоминая слова и мелодию, вы стимулируете мозговую деятельность.

Уже ставший символом значок кофейной чашки, появляется на панели приборов некоторых автомобилей, когда электроника рекомендует водителю остановиться на отдых. Фото: Mercedes-Benz

4. Кофе

Тонизирующие напитки (чай, кофе, горячий шоколад) способны придать бодрости. Но действуют они на всех по-разному. Некотором чтобы проснуться достаточно полчашки растворимого кофе, а некоторым литр «чифиря» не поможет. К натуральным стимуляторам также относятся женьшень, элеутерококк, лимонник. Продолжительность действия тонизирующих напитков не очень большая, и в среднем они «работают» не более 2 часов. [articles: 60772, 47941]

5. Тонизирующие напитки

Действие многих «энергетиков» основано на том же кофеине, с добавлением различных «присадок»: экстракта гуараны, таурина, различных витаминов и полезных кислот. По сравнению с натуральными адаптогенами, их действие начинается быстрее и происходит активнее, и может дольше продлиться. Их воздействие на организм очень индивидуально, и если вы попробовали что-то одно, напиток не подействовал, лучше изменить состав, а не добиваться качества количеством. Не стоит забывать, что энергетические напитки очень вредны для здоровья, даже производители таких товаров предупреждают о том, что больше трех порций в сутки пить не рекомендуется.

6. Энергетические таблетки

Они отличаются от напитков в первую очередь агрегатным состоянием. В основе их составов те же кофеин, таурин, витамины. Их плюс в маленьком объёме – упаковка всегда может лежать в машине и не занимать места, и в способе употребления – за рулём не всегда удобно пить из банки, особенно если нет подстаканников. Также, если вы заранее знаете о предстоящих нагрузках, можно заранее пропить небольшой курс, используя медикаменты, улучшающие мозговую деятельность, но в малых дозировках, соблюдая инструкции по приему. 

7. Еда

Многие дальнобойщики берут с собой в дорогу какую-то незначительную еду – сухарики, семечки, орешки, маленькие конфетки (желательно с ярким вкусом). Их потребление позволяет несколько отвлечься от монотонной дороги, дополнительные задачи делают деятельность организма более активной. Этот же способ подходит и обычным водителям. Самое главное не переесть – чувство сытости легко провоцирует сонливость.

8. Электронные сигнализаторы усталости

На некоторых современных автомобилях есть системы, которые по изменению манеры движения и управления автомобиля, а также по показаниям датчиков, следящих за поведением глаз, могут предупредить водителя об его усталости и предложить передохнуть. Более распространённая система предупреждения о смене полосы (когда автомобиль пересекает направляющие без включённого поворотника, раздаётся неприятный сигнал) уже спасла несколько жизней: водители просыпались от звука, когда выезжали на «встречку» или на обочину. Если такого оборудования в машине нет, можно приобрести сигнализатор усталости. Внешне такие приборы похожи на гарнитуру Bluetooth. Они считывают движения головы, и если вы начинаете клевать носом, издают резкий звук.

При несанкционированном пересечение сплошной полосы, электроника просчитывает опасность и подаёт звуковой сигнал. Фото: Volvo

9. Концентрация внимания 

Если вы только начали чувствовать сонливость, можно взбодриться, сконцентрировав внимание. При этом лучше принять правильную позу при посадке (чуть выпрямить спинку сиденья, расположить руки на руле в положении «без пятнадцати три»). Старайтесь осознанно воспринимать всю дорожную информацию, ставьте перед собой различные задачи (считать столбы или знаки, определять марки встречных машин и т. п.) Но не стоит концентрироваться на каком-то одном элементе (например, на «убегающей» линии разметки) – это может убаюкать. Концентрация на мелочах сбивает монотонность движения по трассе.

10. Изменение физического состояния

Любое изменение физического состояния делает человека бодрее. Способы есть весьма различные. Физические упражнения – напрягайте и расслабляйте различные мышцы. Можно потрясти головой, как при пробуждении. Изменение температуры – снизьте градусы на климатической установке, а лучше откройте окно, свежий воздух так же способствует пробуждению. Можно умыться, побрызгать лицо холодной водой, протереть его влажной салфеткой. Для того чтобы не было ощущения «песка в глазах», можно закапать капли. Вообще, любое изменение способно на некоторое время убедить организм, что он не хочет спать. Некоторые разуваются, некоторые активно трут уши (там много активных точек), кому-то помогает легкий массаж глазных яблок.

Стоит ещё раз напомнить, что все мы разные. У всех разный порог утомляемости и для кого-то 500 км уже подвиг, а профессионалы могу за один раз преодолеть 1,5 тысячи км. Можно заранее выбрать маршрут. Большинство предпочитают прямые освещённые дороги, но часть водителей на трассах быстро устаёт от монотонности и им лучше ехать по второстепенным трассам, где требуется максимальная концентрация внимания. Но не нужно себя переоценивать – в таких условиях скорость движения ниже и общее время поездки увеличивается. У каждого может быть свой способ оттянуть момент засыпания. Некоторые готовят бодрящие напитки по собственному рецепту (как пример, кола с кофе), кому-то помогает напряженная езда и гонка за лидером, а кто-то просыпается от эротических фантазий, а некоторые будят себя кусочком лимона или кислыми яблоками. Но очень важно не пропустить тот момент, когда все способы испробованы, а спать все ещё хочется и уже начинаешь отключаться за рулём. Не стоит испытывать судьбу. Езда в таком состоянии не сэкономит время, и может привести к серьёзным последствиям.

Лучшее лекарство от сна – это сон. Перед поездкой желательно выспаться. В дороге лучше остановиться на 20-30 минут на короткий сон. Только делайте это на стоянках или заправках, и не забывайте закрывать машину. После небольшого отдыха лучше сделать зарядку, это поможет проснуться и взбодрит организм. И можно ехать дальше! 

Смотрите также:

Как не заснуть за рулем: пять простых советов

+ A —

Способы сохранить концентрацию и внимание на ночной трассе

Задремать за рулем не хотел бы ни один водитель, а в ночное время да в дальней дороге такая неприятность может поджидать любого — тем более в смурное осеннее время. Мы собрали несколько простых советов на тему «Как не заснуть за рулем».

Лучший способ победить слипающиеся веки – остановиться и немного поспать. С этим не стоит тянуть, остановку рекомендуется сделать в первом же подходящем месте. Вполне достаточно будет заснуть на 20-30 минут. Проснувшись через этот промежуток времени, по будильнику вы прогоните сон примерно на 2-3 часа руления.

Бывает, обстоятельства складываются так, что останавливаться для сна – не вариант. Тогда включаем музыку! Мелодии, применяемые для борьбы с сонливостью должны быть, понятное дело, бодрящими. Мелодичные и расслабляющие не подойдут. Как и чересчур ритмичные – от них мозг может быстрее впасть в своего рода транс, за которым наступит сон. Поставив подходящую «пластинку», начинайте ей активно подпевать – тем самым искусственно активизируйте свою мозговую деятельность. Громкое пение также усиливает кровообращение, насыщает кровь кислородом. Все это может помочь отогнать сонливость.

Со спящими попутчиками в салоне особо не попоешь. В этом случае заставить мозг забыть на время об усталости может физическая активность. Можно остановится на обочине, сделать несколько резких движений — понаклоняться, попрыгать, резко рвануть с места и пробежать с десяток метров. Сидя за рулем можно напрягать разные группы мышц, не участвующих в управлении машиной.

Чтобы уменьшить расслабляющий снотворный эффект от нахождения в комфортном кресле теплого салона, в обязательном порядке устраиваем в машине «зиму». Летом – с помощью кондиционера, в холодное время года для этого достаточно будет приоткрыть окна.

Кроме вышеперечисленных методов, имеются, так сказать, пищевые методы получения бодрости. В первую очередь, обычно вспоминают о кофе, рассчитывая на содержащийся в нем кофеин. Однако есть масса людей, на которых кофеин практически не действует. Поэтому имеет смысл обратиться к другому принципу пищевого «незасыпания».

Не заснуть за рулем могут помочь семечки. Если их постоянно лузгать, масса нервных окончаний, расположенных в челюстно-лицевом аппарате человека, будут при этом постоянно отправлять нервные сигналы в мозг, мешая тому погрузиться в дрему. Кто по тем или иным причинам не любит «семки», могут заменить их кофейными зернами. Их тоже можно грызть, не создавая, в отличии от случая с «семками», неизбежный свинарник в машине.

10 способов не заснуть за рулём

Согласно статистике, большая часть всех дорожно-транспортных происшествий так или иначе связана с выездом на встречную полосу движения. Причем не всегда речь идет об обгоне или другом маневре, выполненном неверно. Причиной примерно 25% всех серьезных аварий на дорогах является усталость водителя и, как следствие, засыпание за рулем. Наибольший риск засыпания наблюдается в дальних поездках, особенно в тёмное время суток и при монотонных дорожных условиях. Практика показывает, что через четыре часа непрерывного вождения реакция водителя снижается в два раза, через восемь часов – в шесть раз. По этим показателям сонный водитель становится опаснее пьяного.

Существует несколько способов, которые помогут на некоторое время взбодриться и без эксцессов завершить путешествие.

1. Диалог.  Общение водителя с пассажирами во время поездки- это одни из лучших способов прогнать дрему. Интересный разговор является хорошим стимулятором, способным активировать работу мозга. Ещё один плюс в общении с пассажиром – он сможет вовремя заметить ваше сонное состояние по замедленной реакции, ответам невпопад. Поддерживая беседу, вы также не даёте пассажиру заснуть, и он не сможет своим мерным дыханием убаюкать и вас. Но если выехавший с вами спутник сам начинает клевать носом, значит, пора остановиться и отдохнуть. Однако и увлекаться слишком не стоит, так как во время разговора водитель может отвлечься и создать аварийную ситуацию на дороге.

2. Радио. Очень хороший спутник в дороге, желательно переключаться между разными радиостанциями, любимая музыка помогает расслабиться, а вот та, которая не очень нравится, вызывает некоторое раздражение, что поможет на некоторое время позабыть о сне.

3. Пение. Если прослушивание любимой музыки не помогает взбодриться, то можно подпевать. Причём чем громче, тем лучше. Объяснение этому достаточно простое: при громком пении начинают активнее работать лёгкие, в кровь поступает больше кислорода и весь организм просыпается. А вспоминая слова и мелодию, вы стимулируете мозговую деятельность..

4. Тонизирующие напитки. Чай, кофе, горячий шоколад способны придать бодрости. Если длительность поездки более 10 часов, стоит взять с собой термос с зелёным чаем, лучше — если он будет листовой, а не в пакетиках. К натуральным стимуляторам также относятся женьшень, элеутерококк, лимонник. Продолжительность действия тонизирующих напитков не очень большая, и в среднем они «работают» не более 2 часов. Если по пути вам встретится кафе, стоит ненадолго посетить его, выпив стакан воды или сока со льдом. Холодный напиток способен снять усталость и сонливость.

5. Адреналин. Сонное состояние помогут побороть воспоминания о самых неприятных моментах жизни.

6. Снижение температуры в салоне. Приток свежего, прохладного воздуха может временно прогнать сон. Можно понизить температуру на кондиционере, а еще лучше приоткрыть окно.

7. Еда. Многие дальнобойщики берут с собой в дорогу какую-то незначительную еду – сухарики, семечки, орешки, маленькие конфетки (желательно с ярким вкусом). Их потребление позволяет несколько отвлечься от монотонной дороги, дополнительные задачи делают деятельность организма более активной. Этот же способ подходит и обычным водителям. Самое главное —    не переесть – чувство сытости легко провоцирует сонливость.

8. Электронные сигнализаторы усталости. На некоторых современных автомобилях есть системы, которые по изменению манеры движения и управления автомобилем, а также по показаниям датчиков, следящих за поведением глаз, могут предупредить водителя о его усталости и предложить передохнуть. Более распространённая система предупреждения о смене полосы (когда автомобиль пересекает направляющие без включённого поворотника, раздаётся неприятный сигнал) уже спасла несколько жизней: водители просыпались от звука, когда выезжали на «встречку» или на обочину. Если такого оборудования в машине нет, можно приобрести сигнализатор усталости. Внешне такие приборы похожи на гарнитуру Bluetooth. Они считывают движения головы, и если вы начинаете клевать носом, издают резкий звук.

9. Концентрация внимания. Если вы только начали чувствовать сонливость, можно взбодриться, сконцентрировав внимание. Старайтесь осознанно воспринимать всю дорожную информацию, ставьте перед собой различные задачи (считать столбы или знаки, определять марки встречных машин и т.п.) Но не стоит концентрироваться на каком-то одном элементе (например, на «убегающей» линии разметки) – это может убаюкать. Концентрация на мелочах сбивает монотонность движения по трассе. Сосредоточиться поможет обычный лимон. Нарезанный на дольки он издает аромат, который влияет на участки мозга, отвечающий за концентрацию внимания.

10. Неудобство. Некоторые автолюбители, которые по долгу службы проводят много времени за рулем, рекомендуют настроить сиденье или подлокотник так, чтобы водитель во время езды ощущал небольшой дискомфорт — это не даст ему расслабиться.

Любое изменение физического состояния делает человека бодрее. Способы есть весьма различные. Физические упражнения – напрягайте и расслабляйте различные мышцы. Можно потрясти головой, как при пробуждении. Изменение температуры – снизьте градусы на климатической установке, а лучше откройте окно, свежий воздух также способствует пробуждению. Можно умыться, побрызгать лицо холодной водой, протереть его влажной салфеткой. Вообще, любое изменение способно на некоторое время убедить организм, что он не хочет спать. Некоторые разуваются, некоторые активно трут уши (там много активных точек), кому-то помогает легкий массаж глазных яблок.

Стоит ещё раз напомнить, что все мы разные. У всех разный порог утомляемости и для кого-то 500 км уже подвиг, а профессионалы могу за один раз преодолеть 1,5 тысячи км.

У каждого может быть свой способ оттянуть момент засыпания. Но очень важно не пропустить тот момент, когда все способы испробованы, а спать все ещё хочется и уже начинаешь отключаться за рулём. Не стоит испытывать судьбу. Езда в таком состоянии не сэкономит время, но может привести к серьёзным последствиям.

Лучшее лекарство от сна – это сон. Перед поездкой желательно выспаться. В дороге лучше остановиться на 20-30 минут на короткий сон. Только делайте это на стоянках или заправках, и не забывайте закрывать машину. После небольшого отдыха лучше сделать зарядку, это поможет проснуться и взбодрит организм. И можно ехать дальше! 

Берегите себя и своих близких!

При возникновении чрезвычайных ситуаций обращайтесь по телефонам: 112, 101, 102, 103, 104; 8 (84676) 2-10-12, 2-11-28, 8-927-001-84-02 (Единая дежурно-диспетчерская служба м.р. Безенчукский).

https://aif.ru/auto/practice/41511

По материалам сайта: pesoch.ru


Как не уснуть за рулем – лучшие советы для водителей – Дзен – АТИ, Центр: Система грузоперевозок

Статистика свидетельствует о том, что причиной 20% серьезных ДТП является снижение внимательности из-за усталости и засыпание за рулем.

Неуправляемая легковушка, движущаяся со скоростью 60-80 километров в час, способна натворить немало бед. А уж о несущихся по трассам фурах и говорить нечего. Давайте порассуждаем: если дальнобойщик, который едет со скоростью 100 километров в час, заснет хотя бы на три секунды, то успеет промчаться около 80 метров. Вывод определенный – однажды заснув за рулем, можно никогда не проснуться. Причем пострадаете не только вы, но и, скорее всего, другие участники дорожного движения.

Многие водители уверены, что способны зафиксировать первые признаки засыпания за рулем, отреагировать и предотвратить опасность. Однако, как отмечают немецкие ученые, опыты говорят о другом: даже водители-профессионалы зачастую переоценивают свои возможности, не замечают усталость и пропускают момент, когда их мозг отключается.

Но как понять, что вы засыпаете за рулем? По мнению специалистов, необходимо обращать внимание на детали. В частности, первый тревожный звонок — вы начали часто зевать, медленно моргать, клевать носом. Пропадает желание двигать руками и ногами. Еще один сигнал – вы перестали обращать внимание на дорожные знаки и пейзаж за окном. Глаза начинают концентрироваться на очень дальних участках дороги. Из-за усталости вы можете даже съезжать со своей полосы движения.

Особенно внимательным нужно быть по ночам. Ведь человеческий организм настроен на сон именно в темное время суток. Кроме того, обращайте внимание на свое состояние во время длительных поездок – они сильно выматывают. Если вы хотите садиться за руль перед долгой дорогой или ночным путешествием, то следует хорошо отдохнуть.

Самые действенные способы, которые позволят водителю взбодриться

По мнению специалистов, прямо перед непродолжительным сном можно выпить чашку кофе. Дело в том, что этот напиток начинает действовать не сразу, а примерно через полчаса. Так что вы проснетесь с двойным зарядом бодрости.

В целом кофе является известным психостимулятором. При этом нужно помнить, что кофеин просто использует ресурсы организма. Он сужает сосуды и увеличивает частоту сердечных сокращений. 

Когда действие кофеина закончится, наступит обратная реакция. В итоге спать захочется еще больше.

Помогает в дальних поездках и зеленый чай. В его состав входят танины, которые стимулируют активность головного мозга. Но даже если от чая не будет особого толка, мочегонный эффект заставит водителя периодически останавливаться. Такой рваный темп определенно добавит концентрации внимания.

Прийти на помощь может и энергетический напиток. В их составе обычно содержится таурин, кофеин, экстракт гуараны. Впрочем, чрезмерное употребление энергетиков может привести к проблемам с энергетическим балансом организма. Также не следует злоупотреблять специальными «бодрящими» таблетками.

Еще один вариант – нужно заняться физическими упражнениями. Следует выйти из машины, сделать несколько гимнастических упражнений или совершить пробежку. После этого сонливость должна пройти.

Также во время остановок следует умываться холодной водой. Но этот способ эффективен в том случае, если его повторять раз в полчаса – не реже.

Если вас клонит в сон — слушайте музыку, она сильно бодрит. Причем лучше выбирать те песни, которые вас сильно раздражают. Негативные эмоции позволят хотя бы ненадолго встрепенуться.

Помогут не заснуть за рулем и веселые попутчики, которые будут разговаривать и спорить. Но здесь важно не переборщить, так как слишком оживленная дискуссия может отвлечь водителя и снизить его реакцию.

Также добавить энергии может легкая трапеза, состоящая из овощей и фруктов. Тяжелой пищи лучше избегать, так как это только лишняя нагрузка на организм. И борьбе с сонливостью такая еда не поможет.

Возьмите с собой в путь горчичники. Жжение позволит отыграть у сна еще некоторое время. Горчичник лучше всего расположить на спине – между лопаток.

Если в машине есть пассажир, то можно поставить перед ним задачу: сесть на заднее сиденье и в зеркало заднего вида внимательно следить за глазами водителя. Если они начнут слипаться, нужно немедленно дать об этом знать.

Водители с опытом дают совет возить с собой апельсин. Если вы начнете засыпать, нужно очистить плод и вдохнуть запах. Цедру следует разложить по машине. Этот способ также позволит немного продержаться без сна.

Серьезно взбодрить может и свежий воздух. Можно, к примеру, открыть окно автомобиля или поставить климат-контроль на 16-17 градусов.

Многие современные автомобили оснащены специальными системами, способными отслеживать состояние и поведение водителя. Или же их можно купить отдельно. Эти устройства будут подавать звуковой сигнал или направлять в лицо водителя струю холодного воздуха, если он начнет засыпать. Впрочем, данные системы еще недостаточно совершенны, так что полностью уповать на них не стоит.

Лучше не бороться, а подчиниться – мнение дальнобойщиков

Блогер-дальнобойщик Анатолий Кречетов уверен, что если вы ходите спать, не стоит себя заставлять ехать дальше. Лучше остановиться и отдохнуть.

«Я рассчитываю свои силы. Если я хочу спать – я лягу спать. И никто мне ничего против не скажет – как на работе, так и в легковой машине. Я не мазохист и над собой никогда не издеваюсь. Если меня рубит – я остановлюсь и посплю. И я всем говорю: парни, берегите свое здоровье, отдыхайте», — считает Кречетов.

Такого же мнения придерживается дальнобойщик Данил Рудей.

«Как не уснуть за рулем? Главный и правильный ответ – со сном бороться не надо. Если вы хотите спать – надо ложиться спать. Хотя бы на 15 минут – остановились, закрылись шторами, сделали себе уют. Даже 15 минут – лечь, закрыть глаза, успокоиться. Если вы небольшое время покемарите, вы все равно взбодритесь. Это проверено мной и другими людьми», — отметил Рудей.

Как избежать сонливости во время вождения

Согласно исследованию, проведенному в 2018 году AA, каждая пятая авария на крупных дорогах вызвана усталостью. Они также обнаружили, что каждый восьмой (13%) водителей в Великобритании признался, что засыпал за рулем.

Почему за рулем мне хочется спать?

Есть ряд причин; например: вибрация автомобиля, монотонная дорога или обезвоживание. Чувство сонливости во время вождения очень опасно, но этого также трудно избежать, особенно во время дальних поездок.

Вот несколько советов, которые помогут вам не уснуть на дороге.

Высыпайся ночью перед

Если вы знаете, что на следующий день вам предстоит долгая поездка, обязательно выспитесь накануне вечером.

Если вы ложитесь спать поздно, а потом вам придется рано вставать и проехать сотни миль, недосыпание скоро начнет сказываться. Ложитесь спать пораньше, хорошо отдохните ночью, и вы проснетесь отдохнувшим и в лучшем месте для езды по дорогам.

& nbsp

Избегайте позднего вождения

Биологически ваше тело обычно запрограммировано на сон с полуночи до 6 утра, поэтому в эти часы вы будете испытывать более сильную усталость. Ночное вождение в любом случае может быть сопряжено с большим риском, а пребывание в темноте в машине не поможет вашему сонному настрою.

По возможности лучше не садиться за руль в этот период времени, но если вы не можете этого избежать, убедитесь, что вы хорошо отдохнули, и помните о других советах из этого поста.

Делайте регулярные перерывы

Мы видим знаки вверх и вниз по автомагистрали: Усталость может убить. Сделай перерыв.

Настоятельно рекомендуется часто останавливаться во время длительной поездки, будь то быстрая прогулка и растяжка или более длительный перерыв на СТО. Когда вы сидите в одном и том же положении в машине в течение длительного периода времени, возможно, вы начнете чувствовать сонливость, поэтому важно сменить положение и подзарядиться.

Слушайте музыку

Тишина может быть слишком полезной для сна, чего вы не хотите, когда ведете машину, поэтому включение музыки может оказаться полезным.

В идеале вы хотите слушать что-то довольно живое и жизнерадостное, что даст вам заряд энергии, а не что-то медленное и расслабляющее; в противном случае это непродуктивно, и вы можете почувствовать себя еще более сонным. Старая добрая песня не причинит вам никакого вреда, потому что она поможет сохранить ваш ум активным и сосредоточенным.

& nbsp

Обеспечьте вентиляцию автомобиля

Если в вашем автомобиле душно или слишком тепло, вы почувствуете сонливость во время вождения.Вот почему так важно, чтобы ваш автомобиль всегда был прохладным и вентилировался.

Приоткройте пару окон или включите кондиционер и убедитесь, что в вашу машину поступает хороший приток свежего воздуха. Это поможет вам почувствовать себя более бодрым и отдохнувшим, и, следовательно, у вас будет меньше шансов почувствовать подкрадывающуюся усталость.

Напиток с кофеином

Выпивка чая, кофе или подобного напитка до и во время долгой поездки может помочь вам повысить бдительность благодаря содержащемуся в них кофеину.

Вам не нужно отскакивать от стен; в любом случае употребление слишком большого количества кофеина за один прием не рекомендуется, поскольку вы можете «разбиться» и испытать потерю энергии в дальнейшем, но немного кофеина в вашем организме может помочь вам поддерживать стимул на протяжении всей поездки.

Ешьте здоровые энергетические закуски

Во время долгой поездки может возникнуть соблазн перекусить нездоровой пищей. Часто это кажется самым простым и приятным вариантом. Однако такая еда не поможет бодрствовать за рулем.

Продукты с высоким содержанием жиров и углеводов могут лежать у вас на животе и заставлять вас чувствовать себя более вялым и, следовательно, усталым. Вместо этого возьмите с собой в дорогу энергетические закуски, например орехи, протеиновые батончики или бананы.

& nbsp

Повороты

Если вы путешествуете с другим человеком и оба готовы водить машину, рекомендуется водить машину по очереди.

Один человек может вести машину пару часов, пока другой отдыхает, и наоборот, и таким образом один человек не слишком устает из-за того, что ему приходится долго садиться за руль.Когда подойдет ваша очередь, если вы немного поели и, возможно, немного вздремнули, вы почувствуете себя бодрее и снова будете готовы к работе.

Чувство сонливости во время вождения может быть серьезной опасностью, поэтому вам необходимо принять все необходимые меры предосторожности, чтобы обеспечить вам и всем, кто находится с вами в машине, безопасное путешествие.
Прочтите наши другие советы по обеспечению безопасности при движении по дорогам.

Борьба с сонливым вождением | Фонд сна

Сонное вождение — серьезная угроза безопасности в США.S. Только в 2017 году Национальное управление безопасности дорожного движения (НАБДД) оценивает, что примерно 91 000 дорожно-транспортных происшествий и почти 800 погибших были связаны с авариями, вызванными вождением в сонном состоянии. Для многих водителей, ставших причиной этих аварий, недостаток сна является основным фактором.

Хотя достаточный отдых каждую ночь может потенциально предотвратить некоторые из этих столкновений, водители также должны научиться распознавать признаки сонливого вождения и принимать меры, чтобы сохранять бдительность и осторожность за рулем.К ним относятся воздержание от алкоголя, обезболивающих или снотворных, если вы планируете водить машину, а также избегать дороги в течение дня, когда люди наиболее уязвимы для сонливости. В некоторых случаях сонное вождение является предупредительным признаком основного нарушения сна.

Что вызывает сонливость во время вождения?

Сонливое вождение — это любой случай управления транспортным средством в утомленном или сонном состоянии. Исследования показали, что даже если водитель не употреблял алкоголь, последствия вождения в условиях недосыпания аналогичны последствиям вождения в нетрезвом виде.Эти эффекты включают нарушение внимания и координации, замедление реакции и плохое суждение. Считается, что проехать 24 года без сна сравнимо с содержанием алкоголя в крови 0,10%, что превышает допустимый предел для вождения во всех 50 штатах.

Любой может испытать последствия недостаточного сна, но некоторые люди более предрасположены к вождению в сонном состоянии. К ним относятся:

  • Коммерческие водители, управляющие эвакуаторами, полуприцепами, прицепами и другими крупногабаритными транспортными средствами.
  • Посменные рабочие, которые работают в ночное время или чьи смены относительно продолжительны
  • Люди с нарушениями сна, вызывающими недосыпание и / или нарушение дыхания во сне
  • Те, кто принимает лекарства, вызывающие сонливость

Кроме того, при вождении в определенных условиях повышается риск несчастных случаев, связанных с вождением в сонном состоянии. Большинство этих столкновений происходит либо ближе к вечеру, либо между 12 и 6 часами утра. Оба эти периода времени совпадают с естественным падением энергии, контролируемым вашими циркадными часами, внутренней системой хронометража, которая регулирует сон, аппетит и другие процессы в организме.У многих сонных водителей нет пассажиров во время дорожно-транспортных происшествий, и значительное количество таких аварий происходит на сельских дорогах и автомагистралях.

Предупреждающие знаки, на которые следует обратить внимание, если вы беспокоитесь о вождении в сонном состоянии, включают:

  • Частое зевание или мигание
  • Чувство «клевания»
  • Проблемы с удержанием головы в вертикальном положении
  • Проблемы с запоминанием нескольких последних миль, которые вы проехали.
  • Отсутствует выезд или дорожный знак
  • Слишком близко следовать за другими автомобилями
  • Уход на другую полосу движения или наезд на грохочущую полосу

«Микро-сон» — еще один опасный эффект сонного вождения. Эти короткие засыпания обычно длятся от четырех до пяти секунд. На скорости 55 миль в час водитель потенциально может проехать 100 ярдов до того, как проснется от своего микросна.

Что делать, если вы задремали во время вождения

Если вы внезапно почувствуете сонливость во время вождения или заметите один из других предупреждающих знаков, перечисленных выше, вам следует как можно скорее прекратить управление автомобилем. Подъезжайте к следующей остановке для отдыха или к любому другому безопасному, хорошо освещенному месту, где можно безопасно припарковаться и не загораживать дорогу.20-минутный сон должен дать вам достаточно сил и бодрости, но при необходимости займет больше времени.

Следует помнить, что кофе и другие напитки с кофеином дают временный прилив энергии. После того, как действие кофеина пройдет, чувство сонливости может вернуться. Рекомендуется выпить чашку кофе или две и немного вздремнуть на обочине дороги, но напитки, которые не дают вам уснуть во время вождения, сами по себе могут не обеспечить достаточной бдительности.

Эти меры следует рассматривать как краткосрочные вмешательства, если вы оказались в потенциально опасной ситуации.Вы также можете снизить риск вождения в сонливом состоянии, приняв определенные меры, прежде чем сесть за руль.

Совет № 1: Высыпайтесь достаточно

Большинство взрослых в возрасте от 18 до 64 лет должны спать от семи до девяти часов в день. Людям старше 65 лет может потребоваться меньше сна, но рекомендуемая дневная норма — семь-восемь часов. Люди, которые не спят семь часов в день, подвергаются более высокому риску попасть в аварию, связанную с вождением в сонливости.

Подросткам автомобильного возраста требуется от восьми до 10 часов ежедневного сна.Многие подростки не соответствуют этому критерию и в результате будут чувствовать себя более уставшими за рулем. Если у вас есть ребенок, который водит машину, подчеркните важность полноценного сна и опасности сесть за руль в случае усталости или сонливости.

Совет № 2: избегайте алкоголя, если вы планируете водить машину

Вождение в нетрезвом виде, очевидно, представляет угрозу безопасности для вас, ваших пассажиров и других автомобилистов на дороге. Тем не менее, даже разрешенное количество алкоголя для управления транспортным средством может вызвать сонливость за рулем.Будьте особенно осторожны, если вы уже чувствуете усталость.

То же самое и с лекарствами, отпускаемыми по рецепту и без рецепта, особенно с таблетками от аллергии, которые вызывают чувство сонливости. Обязательно проверьте побочные эффекты любых новых лекарств перед тем, как садиться за руль. Если эти эффекты включают сонливость, подумайте об использовании общественного транспорта.

Совет № 3: Находите время вождения в периоды пиковой сонливости

Избегайте водить машину ближе к вечеру или между 12 и 6 часами утра, когда происходит наибольшее количество аварий, связанных с сонливостью.Если это невозможно, будьте максимально бдительны в дороге. Следите за предупреждающими знаками, указывающими на то, что вы чувствуете сонливость, например, когда вы переключаетесь на полосу движения или натыкаетесь на полосу с шумом, и следите за другими водителями, наблюдая за тем же поведением.

Совет № 4 Улучшите гигиену сна

Гигиена сна относится к привычкам и практикам, которые помогают обеспечить достаточное количество качественного сна каждую ночь. Соблюдение правил гигиены сна поможет вам почувствовать себя более бодрым и отдохнувшим по утрам.Ключевые аспекты правильной гигиены сна включают:

  • Регулярное время отхода ко сну : вам следует стараться ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным и во время путешествия.
  • Оптимизируйте пространство для сна : Лучшая спальня для качественного сна — темная и тихая. Комнатная температура тоже важна. Многие эксперты согласны с тем, что 65 градусов по Фаренгейту (18,3 градуса по Цельсию) — идеальная температура сна, но 60-67 градусов по Фаренгейту (15.6-19,4 градуса Цельсия) — разумный диапазон для большинства людей.
  • Не допускайте попадания портативной электроники в спальню : Сотовые телефоны, компьютеры, планшеты и телевизоры излучают синий свет, который может мешать сну. Вы можете использовать экран с синим светом, который может быть встроен в ваш телефон / планшет, чтобы уменьшить его. В качестве дополнительной меры предосторожности не используйте какие-либо из этих устройств в течение 30 минут перед сном.
  • Избегайте кофеина и алкоголя перед сном : Кофеин может нарушить ваш сон, поэтому лучше избегать продуктов и напитков с кофеином во второй половине дня или вечером.Алкоголь перед сном также может вызывать нарушения сна в ночное время. Вы также можете отказаться от других жидкостей, чтобы сократить ночные походы в туалет.
  • Не тушить в постели : Если вы пролежали в постели 20 минут или дольше и все еще не чувствуете себя готовым ко сну, подумайте о том, чтобы встать и переехать в другой район вашего дома. Подождите, пока вы не почувствуете усталость, прежде чем вернуться в постель, и пока ждете, избегайте электронных устройств с синим светом.
  • Соблюдайте здоровые привычки : Регулярные упражнения в течение дня и здоровое питание могут улучшить ваши шансы на хороший ночной сон.
  • Обратитесь к врачу, если возникнут проблемы. : Проблемы со сном могут указывать на бессонницу или другие нарушения сна. Если вы замечаете повторяющиеся паттерны плохого или недостаточного сна, запишитесь на прием к врачу, чтобы обсудить ваши симптомы.
  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Гиперсомния (чрезмерная усталость) Причины, лечение

Гиперсомния, которая относится либо к чрезмерной дневной сонливости, либо к чрезмерному времени, проведенному во сне, — это состояние, при котором человеку трудно бодрствовать в течение дня.Люди, страдающие гиперсомнией, могут заснуть в любое время — например, на работе или за рулем. У них также могут быть другие проблемы, связанные со сном, включая недостаток энергии и проблемы с ясным мышлением.

По данным Национального фонда сна, до 40% людей время от времени испытывают симптомы гиперсомнии.

Причины гиперсомнии

Существует несколько потенциальных причин гиперсомнии, в том числе:

Диагностика гиперсомнии

Если вы постоянно чувствуете сонливость в течение дня, поговорите со своим врачом.При постановке диагноза гиперсомнии ваш врач спросит вас о ваших привычках сна, сколько вы спите ночью, просыпаетесь ли вы ночью и засыпаете ли вы днем. Ваш врач также захочет узнать, есть ли у вас какие-либо эмоциональные проблемы или вы принимаете какие-либо лекарства, которые могут мешать вашему сну.

Ваш врач может также назначить некоторые анализы, в том числе анализы крови, компьютерную томографию (КТ) и тест на сон, называемый полисомнографией. В некоторых случаях необходима дополнительная электроэнцефалограмма (ЭЭГ), которая измеряет электрическую активность мозга.

Лечение гиперсомнии

Если у вас диагностирована гиперсомния, ваш врач может назначить различные лекарства для ее лечения, включая стимуляторы, антидепрессанты, а также несколько новых лекарств (например, Provigil, Wakix, Xyrem и Xywav).

Если вам поставили диагноз апноэ во сне, ваш врач может назначить лечение, известное как постоянное положительное давление в дыхательных путях или CPAP. При использовании СИПАП вы надеваете маску на нос во время сна. К маске подключен аппарат, который подает непрерывный поток воздуха в ноздри.Давление воздуха, поступающего в ноздри, помогает держать дыхательные пути открытыми.

Если вы принимаете лекарство, вызывающее сонливость, попросите врача перейти на то, которое с меньшей вероятностью вызывает у вас сонливость. Вы также можете ложиться спать пораньше, чтобы попытаться выспаться ночью и исключить алкоголь и кофеин.

Определение, симптомы, причины, диагностика, лечение

Что такое нарколепсия?

Нарколепсия — это неврологическое заболевание, которое влияет на вашу способность просыпаться и спать.У людей с нарколепсией наблюдается чрезмерная неконтролируемая дневная сонливость. Они также могут внезапно заснуть в любое время и при любом занятии.

В типичном цикле сна мы вступаем в ранние стадии сна, затем в более глубокие стадии и, наконец, (примерно через 90 минут) в сон с быстрым движением глаз (REM). Люди с нарколепсией переходят в фазу быстрого сна почти сразу во время цикла сна, а иногда и во время бодрствования.

Нарколепсия типа 1 сопровождается внезапной потерей мышечного тонуса, которая вызывает слабость и делает вас неспособным контролировать свои мышцы (катаплексия).Тип 2 — нарколепсия без катаплексии.

Во многих случаях нарколепсия не диагностируется и поэтому не лечится.

Симптомы нарколепсии

Во время быстрого сна мы можем видеть сны и паралич мышц, что объясняет некоторые симптомы нарколепсии. Эти симптомы могут включать:

  • Чрезмерная дневная сонливость (EDS): В целом, EDS затрудняет выполнение повседневных дел, даже если вы выспались ночью. Отсутствие энергии может затруднить концентрацию внимания.У вас случаются провалы в памяти, вы чувствуете себя подавленным или истощенным.
  • Cataplexy: Это может вызвать проблемы, от невнятной речи до полного коллапса тела, в зависимости от задействованных мышц. Его часто вызывают сильные эмоции, такие как удивление, смех или гнев.
  • Галлюцинации: Эти иллюзии могут случиться в любое время и часто бывают яркими и пугающими. Они в основном визуальные, но могут быть задействованы любые другие чувства. Если они случаются, когда вы засыпаете, их называют гипнагогическими галлюцинациями.Если они случаются, когда вы просыпаетесь, их называют гипнопомпическими галлюцинациями.
  • Сонный паралич: Вы можете быть не в состоянии двигаться или говорить, когда засыпаете или просыпаетесь. Эти эпизоды обычно длятся от нескольких секунд до нескольких минут.
  • Нарушение сна: Вам может быть трудно спать по ночам из-за таких вещей, как яркие сны, проблемы с дыханием или движения тела.

Причины нарколепсии

Эксперты не знают, что вызывает нарколепсию.Они думают, что это связано с множеством вещей, которые вместе вызывают проблемы в вашем мозгу и мешают вашему быстрому сну.

Ученые приближаются к поиску генов, связанных с этим заболеванием. Эти гены контролируют производство химических веществ в вашем мозгу, которые могут сигнализировать о циклах сна и бодрствования.

Некоторые эксперты считают, что нарколепсия может возникнуть из-за того, что вашему мозгу трудно вырабатывать химическое вещество под названием гипокретин. Они также обнаружили проблемы в частях мозга, участвующих в управлении быстрым сном.

Факторы риска нарколепсии включают ваш возраст. Нарколепсия обычно начинается в возрасте от 15 до 25 лет, но может появиться в любом возрасте. Если у вас есть семейная история нарколепсии, ваш риск заболеть ею в 20-40 раз выше.

Состояния и поведение, связанные с нарколепсией

У некоторых людей с нарколепсией также есть связанные проблемы, в том числе:

  • Расстройство периодических движений конечностей (PLMD): Мышцы ваших ног часто двигаются без вашего контроля в течение ночи.
  • Апноэ во сне: Ваше дыхание часто останавливается и начинается во время сна.
  • Автоматическое поведение: Вы засыпаете во время обычной активности, например, вождения, прогулки или разговора. Вы продолжаете занятие во сне и просыпаетесь, не помня, что вы сделали.

Диагностика нарколепсии

Симптомы нарколепсии могут быть похожи на симптомы других заболеваний. Ваш диагноз может включать:

  • Медицинский осмотр и история болезни
  • Записи о сне: Врач может попросить вас отслеживать симптомы и время сна в течение нескольких недель.
  • Полисомнограмма (PSG): Это делается в клинике по лечению нарушений сна или в лаборатории сна. Это ночной тест, при котором во время сна проводятся постоянные измерения, чтобы зафиксировать проблемы с циклом сна. ПСГ может помочь определить, входите ли вы в фазу быстрого сна в необычные периоды вашего цикла сна. Это может исключить другие проблемы, которые могут вызывать ваши симптомы.
  • Тест множественной задержки сна (MSLT): Это также делается в специальной клинике или лаборатории. Тест проводится в течение дня, чтобы измерить вашу склонность к засыпанию и выяснить, происходят ли определенные элементы быстрого сна в необычное время в течение дня.Вы будете спать четыре или пять коротких периодов сна, обычно с интервалом в 2 часа.

Лечение нарколепсии

Нет лекарства от нарколепсии. Но методы лечения, которые могут помочь облегчить ваши симптомы, включают:

Что-то не так | AA

Телефон доверия в Великобритании 24/7

0800 88 77 66

Член или нет, мы можем помочь — убедитесь, что вы в безопасном месте, прежде чем звонить.

Сообщайте онлайн и следите за своим спасением

Или скачайте наше приложение

Это самый быстрый способ обратиться к нам за помощью и отследить наше прибытие.

Потеряли ключи от машины?

Вызов помощника по клавишам AA

0800 048 2800

пн – вс с 7 до 22

Неправильный расход топлива в вашей машине?

Позвоните в службу помощи топливом AA

0800 072 7420

Линии открыты круглосуточно

Европа, телефон доверия 24/7

00 800 88 77 66 55

Или со стационарных телефонов Франции:
08 25 09 88 76
04 72 17 12 00

Или из других стран ЕС и мобильных телефонов Великобритании:
00 338 25 09 88 76
00 334 72 17 12 00

Заявления по страхованию автомобилей

0800 269 622

Линии открыты круглосуточно

Заявления по страхованию жилья

Чтобы сообщить о любых потерях или повреждениях, вам необходимо позвонить в службу страховой защиты и иметь под рукой номер полиса.Оба они указаны в вашем страховом свидетельстве. Консультант по претензиям поможет с вашей претензией.

UK пробойное покрытие

0800 085 2721 Пн – пт 9–18, сб 9–17

Европейская пробойная крышка

0800 072 3279 Пн – пт с 8 до 18, сб с 9 до 17

Автострахование

0800 316 2456 Пн – пт 9–18, сб 9–17

Страхование жилья

0800 197 6169 Пн – пт 9–18, сб 9–17

Уроки вождения

0800 587 0087 Пн – Пт с 8:30 до 20:00, сб с 9 до 17
Уроки для новых учеников Вход для существующих учеников

Купить крышку пробоя UK

0800 085 2721

пн – пт 9–18, сб 9–17

Купить Европейскую пробойную крышку

0800 072 3279

пн – пт 8–18, сб 9–17

Претензии на запчасти и гараж

0344 579 0042

пн – пт 9–17, сб 9–13

Смените аварийное покрытие

0343 316 4444

пн – пт 8–18, сб 9–17

Купить автострахование

0800 316 2456

пн – пт 9–18, сб 9–17

Заявления по страхованию автомобилей

0800 269 622

Линии открыты круглосуточно

Запросы политики

0370 533 2211

пн – пт 9–18, сб 9–17


Купить страховку мотоцикла

0344 335 2932

пн – пт с 9 до 18, сб с 9 до 16


Существующие клиенты по страхованию фургонов

0800 953 7537

пн – пятница с 9 до 19, сб с 9 до 13

Купить страхование жилья

0800 197 6169

пн – пт 9–18, сб 9–17

Запросы политики

0370 606 1617

пн – пт 9–18, сб 9–17

Домашняя прикрытие для экстренной помощи

— сообщите об экстренной ситуации

0800 316 3984

Линии открыты круглосуточно

Книга уроков вождения

Новый ученик

0800 587 0087 Пн – Пт с 8:30 до 20:00, сб с 9 до 17
Уроки для новых учеников Вход для существующих учеников

Обучение на инструктора по вождению

0800 316 0331

пн – чт с 9 до 20, пт с 9 до 17:30, сб с 9 до 16

Присоединяйтесь к нам в качестве инструктора по вождению

0800 587 0086

пн – чт с 9 до 20, пт с 9 до 17:30, сб с 9 до 16

AA Автошкола для справок

Отдел обслуживания клиентов, Автошкола AA, 17-й этаж Capital Tower, Greyfriars Road, Cardiff CF10 3AG

Чтобы защитить вашу личную информацию, нам нужно задать вам несколько вопросов безопасности по телефону, прежде чем мы сможем помочь.По этой причине мы не можем отвечать на финансовые запросы по электронной почте.

Семейные инвестиции ISA, открытая после октября 2015 года

0333 220 5069

пн – пт с 9 до 19, сб с 9 до 13

Счета участников Saver / Easy Saver, открытые после февраля 2017 г.

0800 917 8612

пн – пт 8–20, сб 9–17

Сберегательные счета, открытые до 2 сентября 2015 года

0345 603 6302

пн – сб 8–20

Кредитные карты Банка Ирландии после июля 2015 г.

0345 600 5606

пн – пт 8–20, сб 9–17, праздничные дни 10–17

Кредитные карты

AA, выпущенные до июля 2015 года компанией MBNA

0345 603 6302

пн – сб 8–20, закрытые праздничные дни

Кредитные карты утерянные и украденные

0800 028 8997

Или, если вы находитесь за пределами

0044 800 028 8997

Линии открыты круглосуточно

Общие вопросы по кредитам AA, полученным с ноября 2015 г.

0345 266 0124

пн – сб 8–20, вс 9–17

Просроченная задолженность или запросы платежей по кредитам AA, взятым с ноября 2015 года

0800 032 8180

пн – сб 8–20, вс 9–1.30 вечера

Скачать приложение

Загрузка нашего приложения — это самый быстрый и простой способ получить доступ ко всем вашим преимуществам, включая скидки в ресторанах, уход за автомобилем, выходные и многое другое. Войдите в систему, указав свой номер участника и почтовый индекс, чтобы увидеть свои преимущества.

Ваша личная информация

Вы можете прочитать наше уведомление о конфиденциальности, политику в отношении файлов cookie и правила и условия веб-сайта, когда наш веб-сайт будет резервным.Или вы можете связаться с нами, используя указанную выше информацию.

На этой странице и на нашем веб-сайте используются файлы cookie, чтобы вы получили максимальное удовольствие от посещения. Файлы cookie позволяют нам не только улучшать работу определенных функций, но и собирать отзывы и информацию о том, как вы использовали сайт, чтобы мы могли продолжать улучшать его для вас.

Используя этот сайт, мы предполагаем, что вы принимаете использование нами файлов cookie и других подобных технологий.

:: CLOUDFLARE_ERROR_500S_BOX ::

Часто задаваемые вопросы | Федеральное управление гражданской авиации

Следующие вопросы и ответы содержат информацию, доступную на ряде веб-сайтов с открытым исходным кодом.

Нормативные документы и вопросы, связанные с риском утомляемости, вопросы и ответы

Вождение с усталостью — вопросы и ответы

Вопросы и ответы о сне

  • Что такое циркадные ритмы?
  • Когда человеческий организм наиболее подвержен воздействию усталости?
  • Есть ли идеальная длина для сна?
  • Я с трудом засыпаю. Могу ли я заболеть бессонницей?
  • Всегда ли дневная сонливость означает, что человек не высыпается?
  • Как я могу защитить себя от переутомления в ночную смену?
  • Какие физические, психические и эмоциональные симптомы связаны с усталостью?
  • Сколько мне действительно нужно спать?
  • Я знаю людей, которые хорошо работают меньше рекомендованных 7-9 часов в сутки, есть ли исследования, подтверждающие это?
  • Связаны ли проблемы со здоровьем, такие как ожирение, диабет, гипертония и депрессия, с количеством и качеством сна человека?
  • Разве храп — не безобидная проблема?
  • Что мне делать, если мне трудно засыпать и / или спать?
  • Верно ли, что чем старше ты становишься, тем меньше часов сна тебе нужно?
  • Ваш мозг отдыхает во время сна?
  • Когда я просыпаюсь посреди ночи, лучше ли лечь в постель, считать овец или ворочаться, пока я в конце концов не засну?
  • Какие продукты помогают мне уснуть?
  • Какие продукты помогают мне бодрствовать?
  • Какие привычки здорового сна?

Снотворные и другие наркотики — вопросы и ответы


Нормативные документы и вопросы о риске утомляемости

Что в Своде федеральных правил говорится о времени работы техника по обслуживанию авиатехники (

AMT )?

Название 14 CFR Часть 121.В 377 штатах США каждый владелец сертификата [или лицо, выполняющее для него функции технического обслуживания или профилактического обслуживания] освобождает каждого лица, выполняющего техническое обслуживание или профилактическое обслуживание, от работы на период не менее 24 часов подряд в течение любых семи последовательных дней, или его эквивалент в течение одного календарного месяца.

Какие инструменты вы рекомендуете для разработки программы, гарантирующей, что ремонтные бригады не утомляются?

Почему усталости уделяют столько внимания сейчас, когда раньше она никогда не была проблемой?

Усталость значительно выросла за последние годы.По мере того, как все больше людей работают посменно и работают по другому графику, вероятность несчастных случаев, связанных с переутомлением, возрастает. Этот риск усугубляется все более широким использованием высокомощного оборудования, где вероятность ошибки ниже, а потенциальные последствия несчастных случаев серьезны. Вероятно, что последние несколько десятилетий прикладных НИОКР и международных правил технического обслуживания человеческого фактора повысили глобальную чувствительность к этой проблеме. Люди обычно считают, что эта тема важна и дает высокую рентабельность инвестиций.

Разве система управления рисками утомляемости (

FRMS ) не просто диктует сотрудникам, что им следует делать в свободное от работы время?

FRMS не контролирует жизнь сотрудников, а устанавливает ожидание того, что они прибудут на работу в пригодном для выполнения служебном положении. Это включает в себя организацию их свободного от работы времени, чтобы обеспечить им достаточный отдых и сон. Если по какой-либо причине сотрудники не могут достаточно отдыхать, они обязаны сообщить об этом как о потенциальном риске.Это не отличается от правил, касающихся количества часов, в течение которых вы должны ждать между употреблением алкоголя и началом работы.

Как определить, является ли утомление причиной несчастных случаев?

В статистике несчастных случаев утомляемость обычно определяется по времени суток, когда произошел инцидент (с полуночи до 6 часов утра). Также включены дорожно-транспортные происшествия с участием одного автомобиля, в которых самоубийство исключено. Другие факторы, которые учитываются, включают время выполнения задачи (более 9 часов) и рабочий график за предыдущие семь дней.Вы можете видеть, что это не совсем точно — вклад усталости в несчастные случаи, вероятно, занижается.

Может ли производственное испытание использоваться на рабочем месте как проверка пригодности к работе?

Некоторые рабочие места могут использовать тесты производительности именно для этого. Однако есть ряд ограничений. Во-первых, каждый сотрудник должен быть протестирован по его или ее собственным базовым показателям (когда они не утомлены). Во-вторых, тестирование производительности требует большого количества операций с данными, а руководители и сотрудники нуждаются в немедленной обратной связи.В-третьих, сложно провести черту, по которой работник «непригоден к работе» на основе теста. Тесты можно использовать как инструмент, чтобы определить, насколько часто и при каких условиях производительность сотрудников оказывается хуже, чем обычно.

Сказав о проблемах, это можно сделать. Другие отрасли, такие как грузовые перевозки, железные дороги и горнодобывающая промышленность, используют технологии для контроля усталости. Фактически, система оповещения об усталости водителя является стандартной функцией нового седана Mercedes e350. Итак, это можно сделать.

Что вы скажете сотруднику, который утверждает, что ему требуется всего 2 часа сна в сутки и который чувствует себя прекрасно?

  • Система управления рисками, связанными с утомляемостью, для руководства для инструкторов авиационной промышленности Канады
  • Национальный фонд сна — «Пусть сон работает на вас» и другие горячие темы

Я бы сказал им, что они неверны.Им нужно больше спать. Исследования показали, что большинству взрослых требуется 7-9 часов сна. Небольшой процент людей может обойтись меньшим. Чаще всего происходит то, что люди привыкают функционировать, недосыпая. Их уровень бодрствования и бодрствования падает, и они привыкают жить и действовать на более низком уровне бдительности. Становится нормально. Когда эти же люди берут длительный отпуск, они обычно спят намного больше, чем обычно, и чувствуют себя намного бодрее. Если вы постоянно сообщаете, что спите менее 7-9 часов, но не проявляете никаких симптомов усталости, вы вряд ли представляете значительный риск для организации.Тем не менее, проведите эксперимент и постарайтесь поспать 7-9 часов в течение нескольких недель, используя дневник сна. Если вы чувствуете положительную разницу в уровне вашей бдительности, вам следует стремиться спать так много на более регулярной основе. С другой стороны, если вы все еще чувствуете, что можете спать менее 7 часов, вам следует подумать о том, чтобы обратиться к врачу, чтобы узнать, действительно ли ваша работоспособность так хороша, как могла бы, или у вас может быть нарушение сна. .

Как узнать, что у меня дефицит сна?

Помимо постоянной усталости, одним из основных признаков дефицита сна является задержка сна — время, необходимое для того, чтобы заснуть.Нормальная задержка сна составляет примерно 15 минут. Если вам нужно намного меньше, чтобы заснуть, это может означать, что у вас дефицит сна — особенно если вы засыпаете в течение одной или двух минут или случайно засыпаете. Если вам понадобится больше времени, чтобы заснуть, возможно, вы страдаете бессонницей.

Зачем нам спать?

Ученые не знают точную причину, по которой нам нужно спать, хотя очевидно, что это необходимо, чтобы позволить организму оправиться от дневных стрессов.Люди, которые страдали от длительного недосыпания, испытали такие симптомы, как тремор рук, невнятная речь, повышенная чувствительность к боли и снижение умственной и физической работоспособности.

Влияет ли посменная работа на беременность?

Хотя влияние сменной работы на беременность незначительно (лишь незначительно выше, чем у поденных), есть некоторые эффекты, о которых стоит знать. Некоторые виды сменной работы связаны с увеличением времени до зачатия, повышенным риском преждевременных родов, более низкими темпами роста плода и повышенным риском выкидыша.Хотя эти риски невелики, вы можете обсудить их со своим врачом.

Насколько распространена утомляемость среди

AMT ?

В 2002 году исследование, спонсируемое FAA , пришло к выводу: Оценка продолжительности сна показала, что техники по обслуживанию авиатехники получают в среднем 5 часов и 7 минут сна за ночь. Этот вывод указывает на то, что многие специалисты по техническому обслуживанию авиации работают в утомлении и представляют собой возможную угрозу безопасности.

Джонсон, В.Б., Холл, С. и Уотсон, Дж. (Апрель 2002 г.) Текущая картина отдыха среди техников по обслуживанию авиации в среде авиакомпаний. [Устное сообщение] 16-й симпозиум по человеческому фактору в обслуживании авиации, Сан-Франциско, CA .

Когда обычно возникают ошибки, связанные с усталостью при обслуживании?

Недавнее исследование NASA «Инциденты, связанные с утомляемостью обслуживающего персонала» предполагает, что ошибки технического обслуживания чаще встречаются в предрассветные часы. Исследование, в ходе которого было изучено более 100 отчетов ASRS , поданных с 1990 г. по настоящее время, показало, что 30.5 процентов инцидентов произошли с 1 до 6 часов утра, 20 процентов — с 18 часов. до полуночи и только 14,3% с 6 утра до полудня по местному времени. Около одной пятой отчетов (21 процент) не указывается время.

Вернуться к началу

Вождение с усталостью — вопросы и ответы

Где я могу получить информацию о том, как реализовать программу предотвращения сонливости водителей для сменных рабочих?

Национальная администрация безопасности дорожного движения ( NHTSA ) в сотрудничестве с Национальным центром исследований нарушений сна ( NCSDR ) при Национальных институтах здравоохранения ( NIH ) разработала образовательную программу для решения проблемы сонливого вождения среди лица, которые работают сверх обычного рабочего дня «с 9 до 5» (посменные рабочие).В частности, цель этой программы — снизить риск дорожно-транспортных происшествий, связанных с переутомлением, за счет улучшения качества сна сменных рабочих. В этом руководстве представлена ​​пошаговая инструкция по реализации программы.

Я обнаружил, что опускание окна, прослушивание радио или жевательная резинка помогает мне не спать по дороге домой. Насколько эффективны эти стратегии для снижения риска несчастных случаев, связанных с переутомлением?

Вопреки распространенному мнению, этих методов, позволяющих сохранять бдительность во время вождения, недостаточно, чтобы защитить вас от засыпания за рулем или возникновения аварии.

Эти не дадут вам спать во время вождения:

  • Увеличьте громкость вашего радио.
  • Громкое пение.
  • Жевательная резинка или прием пищи.
  • Вылезаю из машины и бегаю.
  • Пощечина.
  • Высунуть голову в окно.

Каковы некоторые из признаков, предупреждающих о вождении в сонном состоянии?

  • Невозможно перестать зевать.
  • Вам трудно держать глаза открытыми и сосредоточенными, особенно при стоп-сигнале.
  • Ваш разум блуждает, или вы отключили мысли.
  • Вы не можете вспомнить, как проехали последние несколько миль.
  • Вождение становится неряшливым — вы перекатываетесь между полосами движения, двери багажного отделения или пропускаете светофоры.
  • Вы задеваетесь канавками или грохотом на обочине дороги.

Вождение в состоянии усталости ухудшает вашу работоспособность так же, как вождение в нетрезвом виде. Даже если вы думаете, что с вами все в порядке, помните, что сон может прийти тогда, когда вы этого не ожидаете.Вы не всегда можете точно судить, насколько вы на самом деле хотите спать.

Какие группы наиболее подвержены риску вождения в сонном состоянии?

  • drowsydriving.org — «Кто в опасности?»
  • NCSDR / NHTSA Группа экспертов по усталости и сонливости водителей — «Сонливое вождение и автомобильные аварии»

Водители, подверженные наибольшему риску:

  • Молодежь, особенно мужчины в возрасте до 26 лет
  • Сменные рабочие и люди с продолжительным рабочим днем ​​Ночная смена увеличивает риск почти в 6 раз; Особую осторожность необходимо соблюдать вахтовым работникам и людям, работающим более 60 часов в неделю
  • Коммерческие водители, особенно водители-дальнобойщики — не менее 15% всех аварий тяжелых грузовиков связаны с усталостью
  • Было показано, что люди с невыявленными или нелеченными расстройствами — люди с нелеченым синдромом обструктивного апноэ во сне имеют до семи раз повышенный риск заснуть за рулем
  • Люди с нелеченым синдромом апноэ во сне и нарколепсией
  • Деловые путешественники, которые проводят много часов за рулем или страдают от смены часовых поясов

Какие советы можно дать водителю по безопасности для автомобилей

AMT при длительных поездках на работу?
  • Поддерживайте регулярный режим сна.
  • Когда начнут проявляться признаки усталости, сойдите с дороги. Немного вздремните в течение 15-45 минут в хорошо освещенном месте. Не останавливайтесь просто на обочине дороги.
  • Избегайте езды с полуночи до 6 утра.
  • Напитки с кофеином помогают на короткое время преодолеть сонливость. Однако до ощущения эффекта требуется около 30 минут.
  • Высыпайтесь.
  • Разделите обязанности вождения (автопарк) с напарником.
  • Поддерживайте в автомобиле прохладу.
  • Управляйте автомобилем с правильной осанкой — держите голову вверх, плечи назад, а ноги согните под углом примерно 45 градусов.

Как сонливость влияет на время реакции при вождении?

Так же, как наркотики или алкоголь, сонливость замедляет время реакции, снижает осведомленность и ухудшает способность рассуждать. Как и наркотики или алкоголь, это может привести к летальному исходу при вождении.

  • Смертность на пробеге ночью была в 2,3 раза выше, чем днем ​​в 2003 году.
  • Для многих посменная работа приводит к недосыпанию, что может быть опасным, когда сотрудники находятся за рулем.
  • По данным AAA Foundation, люди на работе, которые спят только шесть часов и работают более 60 часов в неделю, имеют в 4 раза повышенный риск вождения в сонном состоянии.
  • В особую группу риска ДТП, вызванных сонливостью, входят люди, которые садятся за руль после того, как недостаточно выспались, как в качественном, так и в количественном отношении.
  • 37% водителей, опрошенных Национальной администрацией безопасности дорожного движения, признались, что засыпали за рулем в какой-то момент своей карьеры.
    • 8% признали это за последние шесть месяцев
    • 60% признали, что засыпали при движении по шоссе между штатами с заявленной скоростью 55 миль в час или выше.

Где я могу найти информацию об усталости от вождения?

Что мне делать, если я чувствую усталость или сонливость во время вождения?

Если вы чувствуете усталость во время вождения, лучше всего съехать с дороги в безопасном месте для отдыха и вздремнуть в течение 15-45 минут.Напитки с кофеином помогают на короткое время преодолеть сонливость. Однако до ощущения эффекта требуется около 30 минут. Лучшая профилактика сонного вождения — это хорошо выспаться перед поездкой.

Что мне делать, если я чувствую сонливость после окончания смены и пора ехать домой?

Не езжайте с работы домой, если вы чувствуете сонливость. Некоторые специалисты рекомендуют выпить две чашки кофе, а затем вздремнуть на 15-20 минут. Вы немного поспите, прежде чем кофеин подействует, а когда это произойдет, вы проснетесь и будете бдительны по дороге домой.

  • Избегайте алкоголя или любых лекарств, которые могут вызвать сонливость.
  • Carpool, если возможно, так что вы едете с кем-то еще, не спите в машине, или вас подвезет член семьи.
  • Возьмите такси или общественный транспорт.
  • Если вы попали в грохот, это верный признак того, что вам нужно съехать в безопасное место, вздремнуть или выпить кофе.

Вернуться к началу

Вопросы и ответы о сне

Что такое циркадные ритмы?

Наши внутренние циркадные биологические часы регулируют время периодов сонливости и бодрствования в течение дня.Циркадный ритм снижается и повышается в разное время дня, поэтому сильнейшее влечение взрослых ко сну обычно происходит между 2: 00-6: 00 и днем ​​между 13: 00-15: 00, хотя есть некоторые различия в зависимости от от того, кто вы — «жаворонок» или «вечерний человек». Сонливость, которую мы испытываем во время этих циркадных провалов, будет менее интенсивной, если мы выспались, и более интенсивной, когда мы недосыпаем.

Когда человеческое тело наиболее подвержено воздействию усталости?

  • Национальный фонд сна — «Сонный драйв и часы вашего тела»

Самая низкая точка циркадных ритмов, влияющих на бдительность организма, находится между 2 а.м. и 6 часов утра и днем ​​с 13:00 до 15:00. Если вы просыпаетесь в это время после сна, помните, что вы, вероятно, испытаете вялость (инерцию сна). Инерция сна относится к чувству вялости, которое большинство людей испытывает после пробуждения. Инерция сна может длиться от 1 минуты до 4 часов, но обычно длится 15-30 минут. В этот период ваши способности снижены, и у вас могут возникнуть проблемы с выполнением даже простых повседневных действий.

Есть ли идеальная длина для сна?

Если вы действительно боретесь со сном и пытаетесь выполнять работу, сопряженную с любым уровнем риска (например,г., вождение автомобиля, капремонт двигателя, заправка) любой сон лучше, чем никакой. Исследования показали, что короткий 10-минутный сон может повысить бдительность. Чем дольше вы будете спать, тем дольше сохранятся положительные эффекты. Тем не менее, более длительный сон также связан с более длительными периодами инерции сна (ощущением сонливости при пробуждении). Если на рабочем месте разрешено дремать, его следует ограничить примерно 40 минутами. Прочтите дополнительную информацию о сне от Boston Globe.

Я с трудом засыпаю. Могу ли я заболеть бессонницей?

Проблемы с засыпанием — лишь один из четырех симптомов, обычно связанных с бессонницей.К другим относятся слишком раннее пробуждение и невозможность снова заснуть, частые пробуждения и ощущение несвежего пробуждения при пробуждении. Бессонница может быть симптомом нарушения сна или другой медицинской или психологической / психиатрической проблемы, и ее часто можно лечить. Согласно опросу «Сон в Америке», проведенному в 2002 году Национальным фондом сна, 58 процентов взрослых в этой стране сообщили по крайней мере об одном симптоме бессонницы в прошлом году. Когда симптомы бессонницы возникают чаще, чем несколько раз в неделю и влияют на дневное функционирование человека, симптомы следует обсудить с врачом или другим поставщиком медицинских услуг.

Всегда ли дневная сонливость означает, что человек не высыпается?

Чрезмерная дневная сонливость — это состояние, при котором человек чувствует себя очень сонным в течение дня и имеет желание заснуть, когда он / она должен быть полностью бодрым и бодрым. Состояние, которое может возникнуть даже после достаточного ночного сна, может быть признаком основного заболевания или нарушения сна, такого как нарколепсия или апноэ во сне. Эти проблемы часто поддаются лечению, а симптомы следует обсуждать с врачом.Дневная сонливость может быть опасной и подвергать человека риску вождения в сонливости, травм и болезней. Это может ухудшить умственные способности, эмоции и работоспособность.

Как я могу защитить себя от переутомления в ночную смену?

  • Избегайте длительных поездок на работу и продленного рабочего дня.
  • Делайте короткие перерывы для сна в течение всей смены.
  • Работайте с другими, чтобы держать вас в курсе.
  • Постарайтесь вести активный образ жизни во время перерывов (например, прогуляйтесь, постреляйте в кольцо на парковке или даже займитесь спортом).
  • Выпейте напитки с кофеином (кофе, чай, колу), чтобы поддерживать бдительность во время смены.
  • Не откладывайте самые утомительные или скучные дела до конца смены, когда вы склонны чувствовать себя самой сонной. Больше всего сонливые рабочие в ночную смену приходят с 4 до 5 утра
  • Обменивайтесь с коллегами идеями о том, как справиться с проблемами сменной работы. Создайте группу поддержки на работе, чтобы вы могли обсуждать эти вопросы и учиться друг у друга.

Какие физические, психические и эмоциональные симптомы связаны с усталостью?

  • Сложность концентрации
  • Проблемы с фокусировкой глазами
  • Плохая зрительно-моторная координация
  • Чувство вялости или усталости
  • Чрезмерное мигание
  • Постоянная зевота
  • Головная боль
  • Снижение функции иммунной системы
  • Потеря аппетита
  • Кратковременные проблемы с памятью
  • Головокружение
  • Боль в мышцах
  • Слабость мышц
  • Замедленные рефлексы и реакции
  • Раздражительность
  • Низкая мотивация

Сколько мне действительно нужно спать?

  • Новорожденных (1-2 мес): 10.5-18 часов
  • Младенцы (3-11 месяцев): 9-12 часов в ночное время и от 30 минут до двух часов дремоты, от одного до четырех раз в день
  • Малыши (1-3 года): 12-14 часов
  • Дошкольники (3-5 лет): 11-13 часов
  • Дети школьного возраста (5-12 лет): 10-11 часов
  • Подростки (11-17): 8,5 — 9,25 часов
  • Взрослые: 7-9 часов
  • Взрослые: 7-9 часов

Я знаю людей, которые хорошо работают, работая менее 7–9 часов в сутки, есть ли исследования, подтверждающие это?

Эксперты по сну говорят, что большинству взрослых необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь для оптимальной производительности, здоровья и безопасности.Когда мы не высыпаемся, мы накапливаем недосып, который может быть трудно «вернуть», если он станет слишком большим. В результате лишение сна связывают с проблемами со здоровьем, такими как ожирение и высокое кровяное давление, плохое настроение и поведение, снижение продуктивности и проблемы безопасности дома, на работе и в дороге. Так что, даже если последствия недосыпания не сразу заметны, это лишь вопрос времени, когда они вас догонят.

Связаны ли проблемы со здоровьем, такие как ожирение, диабет, гипертония и депрессия, с количеством и качеством сна человека?

Исследования показали взаимосвязь между количеством и качеством сна и многими проблемами со здоровьем.Например, недостаточный сон влияет на секрецию гормона роста, что связано с ожирением; по мере того, как количество секреции гормонов уменьшается, вероятность увеличения веса увеличивается. Артериальное давление обычно падает во время цикла сна, однако прерывистый сон может отрицательно повлиять на это нормальное снижение, что приведет к гипертонии и сердечно-сосудистым проблемам. Исследования также показали, что недостаточный сон снижает способность организма использовать инсулин, что может привести к развитию диабета. Все больше и больше научных исследований показывают взаимосвязь между плохим и недостаточным сном и болезнями.

Разве храп не безобидная проблема?

Хотя храп безвреден для большинства людей, он может быть симптомом опасного для жизни расстройства сна, называемого апноэ во сне, особенно если оно сопровождается сильной дневной сонливостью. Апноэ во сне характеризуется паузами в дыхании, которые не позволяют воздуху попадать в дыхательные пути спящего или выходить из них. Люди с апноэ во сне часто просыпаются ночью, задыхаясь. Он может снизить уровень кислорода в крови, перегрузить сердце и сердечно-сосудистую систему и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Частый или регулярный храп напрямую связан с гипертонией. Ожирение и большая шея могут способствовать апноэ во сне. Апноэ во сне можно лечить; мужчинам и женщинам, которые громко храпят, особенно если отмечаются паузы в храпе, следует проконсультироваться с врачом.

Что мне делать, если мне трудно засыпать и / или спать?

  • Избегайте кофеина, никотина и алкоголя во второй половине дня и вечером. Кофеин и никотин могут задержать ваш сон, а алкоголь может нарушить ваш сон позже ночью.
  • Делайте упражнения регулярно, но не менее чем за три часа до сна. Тренировка после этого времени может фактически не дать вам уснуть, потому что ваше тело еще не успело остыть.
  • Не используйте свою кровать ни для чего, кроме сна или интимных моментов. Ваша кровать должна ассоциироваться со сном.
  • Учитывайте среду, в которой вы спите. Сделайте его максимально приятным, удобным, темным и тихим.
  • Установите регулярный расслабляющий распорядок дня перед сном, который позволит вам расслабиться и послать в свой мозг «сигнал» о том, что пора спать.Избегайте попадания яркого света перед сном и принимайте горячую ванну.
  • Если вы не можете заснуть через 30 минут, не оставайтесь в постели ворочаться и ворочаться. Встаньте и займитесь расслабляющим делом, например послушайте успокаивающую музыку или почитайте, пока не почувствуете сонливость. Помните: постарайтесь очистить свой ум; не используйте это время для решения повседневных проблем.

Верно ли, что чем старше ты становишься, тем меньше часов сна тебе нужно?

Эксперты по сну рекомендуют для среднего взрослого спать от семи до девяти часов.Хотя режим сна меняется с возрастом, количество сна, которое нам нужно, обычно не меняется. Пожилые люди могут чаще просыпаться ночью и даже меньше спать ночью, но их потребность во сне не меньше, чем у молодых людей. Поскольку они могут спать меньше ночью, пожилые люди, как правило, спят больше днем. Сон, запланированный как часть обычного распорядка дня, может быть полезен для снижения утомляемости и улучшения состояния бодрствования.

Ваш мозг отдыхает во время сна?

Тело отдыхает во время сна, однако мозг остается активным, «перезаряжается» и по-прежнему контролирует многие функции организма (например,г., дыхание). Когда мы спим, мы обычно дрейфуем между двумя состояниями сна, REM, (быстрое движение глаз) и REM, , 90-минутными циклами. Не- REM сон имеет четыре стадии с различными характеристиками, от первой стадии сонливости, когда человека можно легко разбудить, до третьей и четвертой стадий «глубокого сна», когда пробуждение более трудное и где проявляются наиболее положительные и восстанавливающие эффекты. наступает сон. Однако даже в самом глубоком сне, отличном от REM , наш разум все еще может обрабатывать информацию. REM сон — это активный сон, при котором возникают сновидения, дыхание и частота сердечных сокращений учащаются и становятся нерегулярными, мышцы расслабляются, а глаза двигаются вперед и назад под веками.

Когда я просыпаюсь посреди ночи, лучше ли лечь в постель, считать овец или ворочаться, пока я в конце концов не засну?

Просыпание посреди ночи и невозможность снова заснуть — симптом бессонницы. Расслабляющие образы или мысли могут помочь уснуть больше, чем счет овец, что, по мнению некоторых исследований, может больше отвлекать, чем расслаблять.Какой бы метод ни использовался, большинство экспертов сходятся во мнении, что если вы не уснете в течение 15-20 минут, вам следует встать с постели, перейти в другую комнату и заняться расслабляющим действием, например послушать музыку или почитать. Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость. Не смотрите на часы.

Какие продукты помогают мне уснуть?

Все мы знаем, что такое индейка и сонливость. Некоторые продукты, такие как индейка, содержат аминокислоту под названием триптофан, которая вызывает сонливость, что потенциально может привести к повсеместному сну после ужина после Дня благодарения.Есть некоторые споры о том, правда это или нет. Некоторые считают, что в индейке недостаточно триптофана, чтобы быть эффективным. Знали ли вы, что другие продукты, например попкорн, могут иметь аналогичный эффект? Примеры некоторых продуктов, которые потенциально могут усилить сонливость, — это небольшой кусочек торта с ягодами или полчашки макарон с соусом маринара. Уловка состоит в том, чтобы увеличить потребление углеводов. Углеводы делают триптофан более доступным для мозга, поэтому пища, богатая углеводами, может вызвать сонливость.Белки из пищи, которую мы едим, являются строительными блоками триптофана, поэтому лучший перекус перед сном — это тот, который содержит как углеводы, так и белок. Помните, не ешьте и не пейте перед сном.

Какие продукты могут помочь мне бодрствовать?

Есть множество продуктов и напитков, которые намеренно или нет, могут не дать вам уснуть. Самым известным «забери меня» является кофеин. Кофеин — это стимулятор, который блокирует действие гормонов в головном мозге, из-за которых мы чувствуем сонливость.Сильная доза кофеина может стимулировать ум на короткое время, но также может вызвать сбой бдительности, поскольку эффект проходит, и чрезмерное употребление кофеина может привести к повышению толерантности. Лучший способ получить пользу от стимулирующего эффекта кофеина — это часто употреблять небольшие количества кофеина в течение дня. Определенные продукты могут быть связаны с рефлюксом, который может вызывать кашель или удушье во время сна или при попытке уснуть. Эти продукты включают цитрусовые, шоколад, жирную и жареную пищу, чеснок и лук, мятные ароматизаторы, острую пищу или продукты на основе томатов, такие как соус для спагетти, чили и пицца.Так что держитесь подальше от этого перца чили с пятью будильниками и не ешьте и не пейте слишком много перед сном.

Какие привычки здорового сна?

У всех нас бывают моменты, когда мы просто не можем уснуть, и некоторые из нас страдают от расстройств или проблем, из-за которых практически невозможно хорошо выспаться. Но независимо от того, что вызывает у вас проблемы со сном, важно выработать и поддерживать здоровые привычки сна. Думайте об этих привычках как об основных правилах, которые следует соблюдать всегда, например, выключить питание перед заменой лампочки или посмотреть в обе стороны перед переходом через дорогу.

Вот пять здоровых привычек, которые помогут вам хорошо спать:

  • Используйте кровать и спальню только для сна и секса.
  • Установите регулярный режим сна и режим сна и бодрствования.
  • Не ешьте и не пейте слишком много перед сном.
  • Создайте темную, прохладную и комфортную атмосферу, способствующую сну.
  • Избегайте мешающих шумов — подумайте о прикроватном вентиляторе или аппарате с белым шумом, чтобы заблокировать мешающие звуки.

Вернуться к началу

Снотворные и другие лекарства — вопросы и ответы

Кофеин, похоже, на меня совсем не влияет — на самом деле, если я не пью кофе перед сном, я просыпаюсь с головной болью.Это почему?

Кофеин эффективен только при стратегическом использовании. Люди, которые регулярно пьют кофеин, не получат такого же уровня стимуляции, как люди, которые пьют кофеин только тогда, когда они устали и нуждаются в отдыхе. Кофеин вызывает привыкание. Те, кто регулярно употребляет кофеин, внезапно прекращают пить, часто испытывают головные боли, головокружение и / или тошноту. Если вы просыпаетесь с головной болью, когда не пили кофе перед сном, это может означать, что ваше тело чрезмерно зависит от кофеина.

Я пью кофе утром, чтобы проснуться, как кофеин влияет на мой сон?

Поскольку кофеин является стимулятором, большинство людей употребляют его после пробуждения утром или для поддержания бодрости в течение дня.Хотя важно отметить, что кофеин не может заменить сон, он может временно повысить бдительность, блокируя вызывающие сон химические вещества в мозгу и увеличивая выработку адреналина. Три по 8 унций. чашки кофе (250 миллиграммов кофеина) в день считается умеренным количеством кофеина. Шесть или больше по 8 унций. чашек кофе в день считается чрезмерным употреблением кофеина.

Кофеин — стимулятор. В умеренных дозах может:

  • Повышение бдительности
  • Снижение координации мелкой моторики
  • Причина бессонницы
  • Вызывает головные боли, нервозность и головокружение

Также было известно, что это привело к:

  • Беспокойство
  • Раздражительность
  • Учащенное сердцебиение
  • Чрезмерное мочеиспускание
  • Нарушение сна
  • «Кофеиновый сбой» после того, как эффект исчезнет

Иногда я ношу ночной колпак, чтобы заснуть, как алкоголь влияет на мой сон?

Многие люди употребляют пиво, вино или другие алкогольные напитки перед сном, чтобы помочь им заснуть.Это прискорбно, учитывая, что алкоголь плохо усыпляет. Алкоголь может помочь вам расслабиться и заснуть на короткое время, но он нарушает сон в течение ночи. Это может помешать вам войти в более глубокие стадии сна и заставить вас просыпаться с чувством усталости, несмотря на то, что вы проводите достаточное количество времени в постели.

Вы бы порекомендовали использовать снотворное как средство, помогающее высыпаться?

Если вы вообще не можете уснуть или с трудом засыпаете, снотворное может быть эффективной стратегией для переобучения вашего организма на сон.Однако вы не должны использовать их в течение длительного времени, потому что у вас может развиться зависимость от снотворного уже через неделю. Длительное употребление снотворного может вызвать раздражительность, головные боли, тошноту, депрессию, потерю мышечной массы и повышение аппетита. Вы должны использовать их только в течение коротких периодов времени.

Как энергетические напитки влияют на усталость и сон?

Основываясь исключительно на рекламных кампаниях, можно подумать, что энергетические напитки способны превратить смертных в супергероев.На самом деле, большинство энергетических напитков состоит из кофеина, незаменимых аминокислот и большого количества сахара. Вместо того, чтобы дать вам крылья, эти ингредиенты могут усилить сонливость после первоначального кратковременного тревожного эффекта. На рынке нет волшебного напитка, который позволил бы безопасно сэкономить на сне. Единственный эффективный способ справиться с усталостью — регулярно высыпаться.

Как мне использовать кофеин, чтобы помочь мне, когда я устал?

Лучший способ получить пользу от стимулирующего эффекта кофеина — это часто употреблять небольшие количества кофеина в течение дня, когда это необходимо, чтобы избежать последствий усталости.Будьте осторожны и не употребляйте кофеин перед сном, так как его эффект может сохраняться в течение нескольких часов.

Я хочу следить за своим сном, что вы порекомендуете?

Журнал сна поможет вам отслеживать фактические часы сна и часто показывает, что люди спят не так много, как они думали.

Заполните этот журнал сна ( PDF ) за предыдущий день и ночь не более чем через 3 часа после пробуждения. С оценками все в порядке, потому что детальная точность не важна.Вы также можете попробовать этот интерактивный журнал сна ( MS Excel) .

Мы все переоцениваем реальное время сна. AMTS уязвимы из-за плохого сна из-за сменной работы и долгих поездок на работу. Вы можете не осознавать связь между недостаточным сном и усталостью во время дежурства, но это обычная проблема в современном обществе.

Чтобы помочь вам точно отслеживать свой сон и оценивать свои привычки сна, мы разработали этот интерактивный журнал сна, который позволяет подсчитывать ваш сон каждый день и рассчитывать средний период сна, количество пробуждений и рейтинги сна в неделю.

Для начала вы должны ввести ежедневное время отхода ко сну и пробуждения на неделе 1.

Для получения дополнительной информации о том, как улучшить свои привычки / гигиену сна, просмотрите раздел «Гигиена сна» и изучите основы (например, личные привычки, условия сна, подготовка ко сну, вставание посреди ночи, просмотр TV и другие факторы).

Может ли курение сигареты перед сном помочь мне уснуть?

Сигареты могут не дать вам уснуть, потому что никотин является стимулятором.Курение сигареты может иметь такие же эффекты, как и выпивка чашки кофе.

Вернуться к началу

Get Your Zzzs: Sleep Tips and How to Get Back on Track

Одна из моих любимых праздничных традиций — это поездка в Портленд на «второй День благодарения». Мы с женой рано встаем с домашним пирогом и вином. Мы едим, пьем и разговариваем с друзьями до поздней ночи. Все это не идеально для сна, но я с радостью принимаю это решение из года в год.

Я предполагаю, что многие из вас, читая это, окажутся в аналогичных ситуациях, поэтому я включил несколько техник для снятия усталости в течение дня и для восстановления нормального сна после окончания отпуска.

Стандартные рекомендации для здорового сна по-прежнему хороши, например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, вставать с постели, если вы не можете заснуть, просыпаться в одно и то же время каждый день и т. Д. В программе поведенческой медицины сна В больнице Род-Айленда я призываю пациентов соблюдать эти правила буквально каждый рабочий день, но каждый время от времени нарушает эти правила.

К счастью, наша биология сна была сформирована таким образом, чтобы противостоять этим временным трудностям, и вы всегда можете вернуться на правильный путь, следуя этим советам.

Совет 1: как можно меньше портите сон.

Когда дело доходит до сна, ваше тело любит стабильность. Регулярное время отхода ко сну и пробуждения помогает часам вашего тела знать, чего ожидать, чтобы вы лучше спали ночью и чувствовали себя лучше в течение дня.

В праздничные дни ваш график, скорее всего, изменится, но чем меньше вы его нарушите, тем легче будет исправить это позже. Например, вы можете знать, что алкоголь мешает хорошему сну, но один бокал вина не повредит вашему сну столько же, сколько пять маргарит.Когда вы решите сделать что-то, что, как вы знаете, повредит вашему сну, убедитесь, что это действительно сделка, которую вы хотите совершить. Когда я иду на второй День Благодарения, я не жалею, что выпил немного вина и поговорил до часу ночи. Но я уверен, что если бы я не ложился спать до 4:00 утра и пил бурбон, мне бы очень хотелось просто остался дома.

Совет 2: Просыпайтесь утром в обычное время (или близкое к нему).

Предположим, вы приложили все усилия, но что-то не вышло, и теперь ваш график сна сильно изменился.Вам захочется вернуться на правильный путь как можно быстрее и безболезненно.

Первый шаг к исправлению сна — просыпаться в обычное время, а не ложиться спать в обычное время. Итак, предположим, что ваш обычный график сна / бодрствования — 23:00. до 7:00, но вчера вечером вы не спали до 2:00, забирая члена семьи в аэропорту. Сегодня вы проспали до 9 утра, так в какое время вам лучше лечь спать сегодня вечером? Наверное, не в 23:00. потому что вы не проснулись достаточно долго.

Уловка состоит в том, чтобы не ложиться спать, пока не почувствуете сонливость, даже если снова два часа ночи. Затем установите будильник так, чтобы вставать в 7:00 утра, и приступайте к работе как можно быстрее. Причина, по которой это работает лучше, заключается в том, что вы не можете контролировать, когда засыпаете, но можете контролировать, когда просыпаетесь. Слишком ранний отход ко сну может ухудшить ваш сон, потому что вы будете просто лежать в постели несколько часов, желая заснуть. Если вы начнете беспокоиться или расстроиться, это не даст вам уснуть еще дольше.

Совет 3: генерируйте энергию в течение дня, используя «средства защиты от усталости».”

Когда вы просыпаетесь рано после того, как ложитесь спать поздно, вы чувствуете усталость в течение дня. Нет заменителя сна. Если мы его обнаружим, вы обязательно услышите об этом. А до тех пор вам нужно прожить день, не делая ничего, что ухудшало бы ваш сон.

Лучшее, что вы можете сделать, — это заниматься деятельностью, которая генерирует энергию в течение дня. Не пытайтесь отдохнуть или расслабиться, потому что обычно это только помогает вам лучше понять, насколько вы устали.

Советы по снижению утомляемости в течение дня основаны на научных исследованиях, призванных помочь сменным работникам и тем, кто выполняет многочасовые работы, например медсестрам, докторам, медикам скорой помощи и космонавтам.Если рекомендации работают для этих людей, они могут сработать и для вас. Эти стратегии часто называют «мерами против переутомления». Я выделю здесь три из этих стратегий:

  • Exercise : В целом лучший способ помочь себе бодрствовать после недосыпания — это упражнения. Это не должно быть интенсивным; подойдет практически любая физическая нагрузка. Даже вставание помогает почувствовать себя бодрее, чем если бы вы растянулись на диване.Если вы думаете, что «слишком устали», чтобы тренироваться, попробуйте немного заняться, и вы, вероятно, заметите, что у вас на больше энергии на , когда вы немного двигаетесь, а не меньше. Ваше тело — это не машина с заканчивающимся бензобаком — это элегантная и динамичная система, сформированная миллионами лет эволюции. Он позволит вам ходить, даже если прошлой ночью вы спали всего четыре часа.
  • Кофеин: Невозможно говорить о пробуждении, не говоря о кофеине. Если вы еще не употребляете кофеин, я не рекомендую вам начинать, но если вы все равно его употребляете, будет полезно знать, как правильно его употреблять.Здесь важно правильно рассчитать время, чтобы вы чувствовали себя более бодрым днем, а не ночью, когда вам нужно спать. У большинства людей все будет в порядке, если они не получат кофеина примерно за шесть часов до сна, хотя некоторые люди более чувствительны к кофеину, чем другие. Чтобы быть в безопасности, избегайте кофе или другой пищи или напитков с кофеином после 15:00. Кроме того, не рекомендуется выпивать сразу несколько порций кофеина. Гораздо полезнее распределить кофеин по утрам. Было доказано, что потребление около 20 мг кофеина в час улучшает бдительность у здоровых взрослых.Чашка кофе содержит от 150 до 200 мг, согласно статье о кофеине и его влиянии на сон и дневную сонливость, опубликованной в Sleep Medicine Review. Итак, пейте кофе медленно и избегайте напитков с высоким содержанием кофеина. Следует избегать всего, что называется «турбо-выстрелом», «кувалдой», «открывающим глаза» или «желанием смерти». Кроме того, энергетические напитки — плохая идея, потому что они могут включать очень высокие дозы кофеина (до 500 мг) или дополнительные ингредиенты, которые взаимодействуют с кофеином и вызывают непредсказуемые реакции.
  • Дремота: Наконец, важно обсудить сон как способ справиться с сонливостью. Если вы страдаете хронической бессонницей, вам, вероятно, следует избегать дневного сна, но для всех остальных сон может быть очень полезным, если вы будете следовать нескольким ключевым рекомендациям:
    • Во-первых, сон кажется лучшим, если вы можете поспать во время обеда или немного позже. У большинства людей есть внутренние часы, которые позволяют им неплохо выспаться в это время. Старайтесь спать коротко — в идеале менее 30 минут.
    • Если вы вздремнете долго, не удивляйтесь, если у вас возникнут проблемы с засыпанием в обычное время этой ночью. После дневного сна не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость. Затем просыпайтесь в обычное время на следующий день, чтобы не дрейфовать позже и позже в течение нескольких дней.

Надеюсь, вы найдете этот краткий обзор принципов сна полезным во время праздников и в последующий период. Постарайтесь сбалансировать потребность во сне со всеми остальными требованиями и желаниями сезона.И последнее предостережение: пожалуйста, не садитесь за руль, если вам очень хочется спать. Если вы замечаете, что ваше внимание отвлекается во время вождения, или вы замечаете опускание головы или короткие эпизоды сна, , пожалуйста, остановитесь и попросите кого-нибудь сесть за руль.

Чтобы узнать о том, как Центр расстройств сна в Lifespan может вам помочь, посетите нас в Интернете или позвоните по телефону 401-431-5420.

.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *